Sidansvarig

BackencancerRehabiliteringen

Bäckenbottenträning

  • bäckenbottenträning

Genom att öva upp din knipförmåga kan du stärka musklerna i bäckenbotten som håller uppe underlivsorganen. Genom att göra bäckenbottenträning stärker du upp musklerna så att de inre organen lyfts upp i rätt läge samt ökar muskelkraften runt urinrör, slida och ändtarm. Det är viktigt att du tränar rätt muskler, därför ska du börja med att identifiera dina bäckenbottenmuskler.

Bäckenbottenträning

Så här gör du för att hitta dina bäckenbottenmuskler

  1. Lägg dig på rygg eller mage. Ha antingen benen lätt särade eller i en rät vinkel.
  2. Knip försiktigt ihop slutmuskeln runt ändtarmen, och är du kvinna kniper du sedan ihop musklerna framåt mot urinrörsmynningen och slidan.
  3. Sug in och lyft upp hela bäckenbotten, det ska kännas som ett lyft under ifrån uppåt i riktning mot magen. Var noga med att slappna av i resten av kroppen. Lyfter du rumpan från golvet när du gör detta så spänner du fel.
  4. Andas lugnt och känn med en hand på magen att bukmusklerna är avslappnade. Du kan även träna detta sittande eller stående.

Nedan finns en beskrivning av tre olika övningar och det du tränar är både styrka, uthållighet och snabbhet. Vänta med dessa ett tag tills dess att du lärt dig känna igen de rätta musklerna.

Styrkeknip

I den här övningen ska du lägga maximal kraft i knipet och hålla kvar det i 5-6 sekunder. Tänk på att andas lugnt under hela knipet. När du har knipit i 5-6 sekunder släpper du knipet successivt och vilar lika länge. Sträva efter att klara 10 knip i följd och varje gång med så stor kraft som du orkar utan att spänna bukmusklerna. Detta ger ett onödigt tryck mot bäckenbotten. Gör 10 knip, minst tre gånger per dag.

Uthållighetsträning

Du utför den här på samma sätt som styrkeknipet, men du ska nu försöka hålla knipet längre. Försök knipa i 30-60 sekunder, efter en stund kommer styrkan vara betydligt lägre än under max-knipet och det är också meningen. Avsluta varje styrkeknipsomgång med att göra den här övningen.

Funktionsträning

Detta är den absolut viktigaste träningen. Det är nu dags att bli medveten om vilka situationer som vanligtvis orsakar läckage och att du lär dig att medvetet och snabbt knipa med de muskler du tränat. Exempel på sådana tillfällen är innan du hostar, när du lyfter tungt eller under ett träningspass.

Läs även: